10 genveje til at overvinde din 'Monday Blues'

Har du nederen på i dag? Ja, så er du ikke den eneste. For fænomenet "Monday Blues" er ikke en skrøne. Nej, et studie af 63 millioner Twitter-brugere foretaget sidste år af sitet PLOS One viste, at folk sendte de mest dystre tweets i starten af deres arbejdsuge.

"Folk har en tendens til at stresse mere på mandage, fordi de vender tilbage på arbejde og dermed tilbage til stresset," siger psykoterapeut og sundhedsrådgiver Chantal Gagnon fra Florida til sitet Daily Burn.

Stresshormonet kortisol stiger, hvilket ifølge Gagnon kan gøre, at man bliver træt, anspændt og overanstrengt. En ting, der potentielt set kan skade dit hjerte.

Men fat mod, kære venner. På de kommende sider - eller ved at scrolle nedad på din mobil - får du 10 forskningsbaserede tips til, hvordan du kommer din mandagsdepression til livs. Det er faktisk meget simpelt.

Hvis du har et kontorarbejde så som at skrive for M!, så kan en plante bringe liv og kulør til din ellers kedelige arbejdsplads (okay, så kedeligt er det altså heller ikke at arbejde for M!, selvom undertegnedes kollega har en plante til at stå på sit skrivebord). Det siger psykoterapeut og redaktør for sitet Live Happy, Stacy Kaiser, til Daily Burn.

Ifølge forskning fra Washington State University føler folk, der sidder foran en computer, sig mindre stresset, hvis der står en plante ved siden af dem. Yderligere har de lavere blodtryk end de, der ikke har en plante til at stå på deres skrivebord. Og mindre stress er lig med mere produktivitet.

Mange folk benytter weekenden til at catche op på det forsømte eller at planlægge næste arbejdsuge, da det vil gøre deres mandag nemmere. Tror de. For sådan er det nødvendigvis ikke.

"Hvis du arbejder i weekenden, vil du om mandagen føle, at du slet ingen pause har haft fra arbejdet. Men det er virkelig vigtigt - både fysisk og psykisk - at tage det roligt, slappe af og have det sjovt på dine fridage," siger Steve Orma, klinisk psykolog og produktivitets-coach i San Francisco, som har specialiseret sig i at behandle stress, angst og søvnmangel.

"Nyd weekenden og tænk over dine planer. Stil dig selv det spørgsmål: "Hvad ville jeg virkelig elske at lave?" Hvis du tillader dig selv at lade op, vil det gøre det meget nemmere at vende tilbage til arbejdet," siger Steve Orma til Daily Burn.

"Fem til 10 minutters meditation midt på din arbejdsdag kan gøre underværker," siger Chantal Gagnon. Men helt præcist hvordan? En af de førende teorier er, at meditation formindsker hjernens frygt-center, som bliver kaldt amygdala. Som resultat heraf vil du opleve mindre angst og bekymring. Gagnon anbefaler at finde en stille plads, hvor du lukker øjnene og tager tre dybe vejrtrækninger gennem din næse og ud gennem munden. Herefter begynder du at trække vejret kun igennem næsen og koncentrerer dig om lyden og følelsen af din vejrtrækning. Når du begynder at blive ukoncentreret (hvilket højst sandsynligt vil ske), retter du din opmærksomhed mod din vejtrækning igen. Efter fem minutter går du tilbage til din plads - frisk og med fornyet energi.

Det kan være en fin idé med en god, gammeldags forårsrengøring.

"Det er også klogt at se på, hvordan dit skrivebord eller kontoret er organiseret, da mange studier har vist, at et rodet miljø øger stressniveauet," siger Gagnon. Fjern det fra skrivebordet, som du kan, og organiser det i skuffer eller andet. Eller bare smid det ud, som du alligevel ikke har brug for.

Ifølge et studie foretaget af britiske forskere i 2011 er kl. 11.16 det tidspunkt, hvor den gennemsnitlige arbejder smiler første gang om mandagen. Men selv hvis det er forceret, vil et smil endnu tidligere gøre godt for dig. Et studie fra sidste år, publiceret i Psychological Science viser, at det at smile øger folks humør og hjælper dem til at modstå stressede ting (som at tage på arbejde mandag morgen) hurtigere, end hvis de bare har pokerfjæset på.

"Musik hjælper på humøret, så at vælge at lytte til en sang, du kan lide, kan få dig til at smile, selv hvis du har en af de mest nederen dage," siger Stacy Kaiser. For eksempel viste et studie fra sidste år, publiceret i Psychology of Music, at det at lytte til musik kan begrænse stressmarkørerne så som øget hjerterytme, forhøjet blodtryk og dit kortisol-niveau. Faktisk behøver du ikke at lytte til egentlige sange for at gøre din mandag bedre. Støj hjælper nemlig også. Et studie fra 2015 foretaget af Rensselaer Polytechnic Institute, kan naturlyde så som rindende vand gøre dig i bedre humør, øge dine kognitive færdighederogarbejdsindsats.

For de fleste af os går fysisk og psykisk stress hånd i hånd. Det mener Washington D.C.-kiropraktor Todd Sinett, forfatter af bogen 3 Weeks to a Better Back. Ved at eliminere den fysiske stress, der automatisk opstår ved at sidde klinet foran en computerskærm hele dagen, kan du også komme din 'Monday Blues' til livs.

Hvis du sidder meget stille, anbefaler han at gøre bruge af det, der hedder Bruegger's Relief Position, et par gange hver time. For at træne denne skal du sidde helt oprejst på kanten af din stol med spredte ben. Drej dine fødder let ud til siden på gulvet. Herefter strækker du dit bækken frem og bøjer det nederste af din ryg let, sådan at dit bryst vippes op. Imens du har dine armen ned langs din side, roterer du dine hænder, sådan at dine håndflader peger fremad. Spred dine fingre, og peg dine tommelfingre bagud. Hold denne position, og tag 10 dybe vejrtrækninger med maven. Nemt, ikke?

Sådanne bakterier gør meget godt for din krop (og din psyke). Et studie publiceret i 2015 i Brain, Behavior, and Immunity peger i retningen af, at probiotiske supplementer, så som Cultura, til din kost kan gøre dig i bedre humør. Forskere mener, at de gode bakteriers - i særdeleshed mælkesyrebakterier - evne til at sænke risikoen for betændelse og øge niveauet af det gode serotonin (et kemisk signalstof) kan have noget med det at gøre. Men før du køber probiotikaet, skal du sikre dig, at de indeholder bakterierne Bifidobacterium, Lactobacillus og Lactococcus, hvilket alle blev set på i studiet.

Forskning har endelig bevist, hvad vi altid har vidst: At se fjollede kattevideoer gør dig glad. I et studie fra sidste år undersøgte forskere fra Indiana University Media School 7.000 personer og deres video-vaner. Her fandt de ud af, at kattevideoer kan gøre dig i bedre humør og øge dit energiniveau. Og selv hvis du er på YouTube, når du egentlig burde arbejde, mente forskerne, at det mentale boost kunne betale sig og gøre dig endnu mere produktiv.

De fleste "Monday bluesere" har det med at kvikke op, så snart de har fri. Når alt kommer til alt, er det derfor ikke nødvendigvis arbejdet, men overgangen fra weekenden til arbejdet, som giver dem nederen på. Steve Orma siger:

"Hvis du er nedtrykt hver dag og ikke kun om mandagen, er det sandsynligvis noget jobrelateret." Hvis du eksempelvis er glad for dit arbejde 70 procent af tiden (intet job er perfekt), er det helt fint ifølge Chantal Gagnon. Hvis det kun er halvdelen af tiden, er det nok en god idé at kigge sig om efter et nyt arbejde.