© iStock

10 råd om styrketræning du ikke skal lytte til

Ingen træningsform er omgærdet af så mange myter som styrketræning. Her får du de mest udbredte misforståelser

4. august 2016 af Aktiv Træning

1. Du skal altid lave 3x10 gentagelser

Udfør 10 løft, og hold så en pause. Gentag det 3 gange. Sådan ser klassisk styrketræning ud. Det fungerer udmærket, men kun kortvarigt.

Når du har trænet efter den samme plan i 4-6 uger, begynder kroppen at vænne sig til belastningen, og dit træningsudbytte begynder at falde. Derfor skal du skifte strategi.

Prøv nu i stedet 4-6 uger med eksempelvis 5 x 5 gentagelser – sæt ekstra vægtbelastning på. Husk at sænke vægten særlig langsomt. Mere variation i din træning vil hurtigere gøre dig stærkere og hjælpe dig med at opbygge muskelmasse.

Det perfekte træningsprogram findes derfor ikke. Alle programmer forældes og skal jævnligt erstattes af et nyt. Skift fx mellem 3 x 10, 5 x 5 og 4 x 8. Sæt også jævnligt nye øvelser på programmet.

2. Du skal spise kulhydrat efter træning

De fleste af os spiser i forvejen meget mere kulhydrat, end vi har behov for. Og det kan ses på maven.

Derfor er det en dårlig idé at kaste sig over fx en energibar eller energidrik lige efter træning. Kun hvis du allerede har en lav fedtprocent og frit udsyn til et vaskebræt på maven, kan det komme på tale at spise ekstra kulhydrat inden for den første halve time efter træning.

Hører du derimod til flertallet, der gerne vil ned i vægt, skal du gå efter en ren proteinkilde efter træning – fx 20 gram valle- eller risprotein blandet op i vand. Spis i det hele taget mere protein, hvis du vil tabe dig – husk fx kød og æg til morgenmad

3. 1-armsøvelser er farlige

1-arms-øvelser er ikke farlige, og de giver ofte større udbytte end øvelser med begge arme. 

Ved at løfte asymmetrisk, altså kun med vægtbelastning i den ene side, tvinges din kropsstamme til at arbejde hårdere end under øvelser, hvor du løfter med begge arme. 1-arms-øvelser giver derfor som hovedregel dine mave- og rygmuskler en bedre omgang træning.

Der er ingen risiko forbundet med 1-armsøvelser, så længe du ikke træner med alt for tunge vægte, som du ikke kan håndtere. Din dagligdag er i forvejen fyldt med løft, hvor kun den ene side belastes, så det kan du lige så godt tage højde for i din træning.

Læs også: Styrketræning forlænger dit liv

4. Du taber dig ikke ved at løfte jern

Styrketræning øger din kalorieforbrænding – ikke kun mens du træner, men også bagefter.

Det kan godt være, at en halv times løbetur forbrænder flere kalorier end en halv times styrketræning, men det er forkert at sige, at man ikke kan tabe sig ved at løfte vægte. Styrketræning øger både dit stofskifte og mængden af det naturlige væksthormon testosteron.

Har du en stor testosteronproduktion, vokser muskelmassen, og en større muskelmasse er som penge i banken – alene renterne sørger for, at det går den rette vej. En stor muskelmasse forbrænder nemlig mange ekstra kalorier, selv når du ikke træner, og øger dermed dit stofskifte. Det er der brug for, da vores stofskifte falder gradvist med alderen.

1 kg muskelmasse kræver næsten 3 gange så mange kalorier at vedligeholde som 1 kg fedtvæv, så større muskler er særdeles effektive til at kompensere for det naturlige fald i stofskiftet.

5. Træning på usikkert underlag er bedst

Nej. Træn hellere på fast og solidt underlag. Så kan du bedre holde fokus på øvelserne og din træning.

Det vælter frem med såkaldte funktionelle øvelser, som skal udføres på store træningsbolde eller vippebrætter. Men der findes ikke øvelser, der er mere funktionelle end andre. En funktionel øvelse er som udgangspunkt alle bevægelser, som kroppen kan udføre.

Bevares, nogle øvelser ligner hverdagens bevægelser mere end andre og kan derfor være fornuftige nok. Andre øvelser efterligner bevægelser, som vi udfører under en bestemt sport. Men filmen knækker helt, når disse såkaldte funktionelle øvelser flyttes over på en swissball, en af de sjove halve BOSU-bolde eller et vippebræt.
At prøve at tumle tunge vægte, mens man forsøger at finde balancen på det drilske underlag, har mere karakter af overlevelseskamp end af egentlig træning. Du bruger så meget krudt på at holde balancen, at det reducerer dit træningsudbytte betragteligt. Derfor: Udfør dine styrketræningsøvelser på fast og solidt underlag.

6. Styrketræning gør dig usmidig – sådan er det bare

Forkert! Det er måden, du laver vægttræning på, der gør dig usmidig.

Når du løfter vægte, er det vigtigt, at du strækker fx armen helt. Laver du kun bevægelsen halvt, trænes din smidighed ikke. Udfører du det fulde bevægelsesmønster, vil træningen derimod være en form for dynamisk udstrækning. Kommer dit bryst fx helt ned og snitter gulvet under armbøjninger, bliver brystmusklerne strakt helt ud. Du træner dermed styrke og smidighed på samme tid.

Men stivhed i kroppen behøver ikke at være tegn på, at du har trænet forkert, eller at der er noget galt med dine muskler. Du kender sikkert fornemmelsen af at være stiv i kroppen, når du har influenza. Den stivhed er et glimrende eksempel på, at stive muskler ikke nødvendigvis kommer af forkert træning. Muskler styres af hjernen. Når hjernen registrerer, at kroppen ikke fungerer, som den skal, tænder den for musklerne, så de kan fungere som et beskyttende panser. Find derfor årsagen til stivheden i kroppen i fx din søvn eller måden, du sidder på i bilen.

Læs også: Lette håndvægte giver store muskler

7. Du skal lave maveøvelser for at få en sixpack

De fleste har faktisk allerede vaskebræt på maven, men musklerne er dækket af et lag fedt.

Hvis du ikke render rundt med atletiske mavemuskler, skyldes det næppe, at du laver for få mavebøjninger. Det er derimod et tegn på, at du spiser for kalorierig en kost, drikker for meget alkohol og i det hele taget stresser kroppen. Stress øger nemlig kroppens tilbøjelighed til at deponere fedt på maven. For at få sixpack som en hollywoodstjerne skal du ikke øge antallet af maveøvelser, men fokusere på andre ting som at spise mere fornuftigt, prioritere din søvn og få sovet 7-9 timer hver nat.

Få mere styr på din dagligdag, og begynd at prioritere din sundhed højere. Tag hånd om arbejdsstress, og få struktur på dit familieliv, så du skaber noget tid til dig selv. Med det på plads vil mavetræning give det sidste pift til en flade mave.

8. Varm op med en tur på løbebåndet

Løbebåndet er det sidste sted, du skal varme op. Næsten alt andet er bedre. 

Løbebåndet belaster knæene meget. Og da knæene spiller en vital rolle under mange styrketræningsøvelser, er en tur på løbebåndet uhensigtsmæssig opvarmning. Lader du løb udgøre din opvarmning, får du ganske vist hævet kropstemperaturen, men heller ikke ret meget mere end det.

Styrketræning handler i bund og grund om at komme igennem forskellige bevægemønstre med en vis vægtbelastning tilføjet. Derfor er der absolut ingen grund til at lave kredsløbstræning som opvarmning. Brug i stedet 5 minutter i en romaskine, og udfør herefter 1-2 sæt af de øvelser, som du skal i gang med at træne. Under opvarmningssættet skal du have meget lille vægtbelastning på.

Denne form for opvarmning har langt større positiv effekt på smøring af knæ, skuldre og andre led, aktivering af nervesystemet og indøvning af de bevægemønstre, som du skal bruge under din styrketræning. Under denne såkaldte tekniske opvarmning kan du også bedre spotte eventuelle skader.

9. No pain, no gain

Du behøver ikke at være en mester i at pine dig selv for at få synlige resultater.

For at blive stærkere og få en mere synlig muskelmasse skal du først og fremmest skabe progression i din træning. Det vil sige, at din træning gradvist skal blive hårdere, så du enten løfter flere kilo under dine favoritøvelser eller gennemfører flere løft.

Det betyder ikke, at hver eneste træningstime skal foregå lige omkring smertegrænsen. Der er forskel på at føle musklerne brænde lidt på grund af udmattelse og tvinge den sidste gentagelse eller to ud af musklen under voldsomme pinsler. Moderat anstrengende styrketræning flere gange om ugen giver mere end vildt hård styrketræning, som du til gengæld kun kan motivere dig til at udføre en gang imellem.

Nogle mennesker elsker at presse sig selv hårdt, mens andre ikke bryder sig om det. Analysér, hvordan din træningspsyke er. Lad fx 1-2 af ugens styrketræningsdage være moderate, og kør så kun hårdt på og til udmattelse 1 gang om ugen.

Læs også: Ny rekord: 7.620 pull-ups på 24 timer!

10. Du må ikke strække dine knæ og albuer helt

Jo, du må gerne strække leddene helt ud. Det giver dig større muskelvækst.

Det er ikke korrekt, at leddet let overbelastes under fx squat, dødløft og biceps curl, hvis du strækker arme og ben helt. Tværtimod er det en god idé at strække leddet helt ud – for at få det, som man i trænersprog kalder full range of motion. Det vil sige et så stort bevægelsesudslag som muligt. Full range of motion giver dig større muskelvækst og større styrke, så stræk gerne knæ og albuer helt ud, når du træner.

Måske er du interesseret i...

Hvad synes kvinderne?

Mest læste