Istock
Istock

6 fede øvelser til din udendørs styrketræning

Hvorfor træne i et surt center, når du kan hoppe udenfor og træne med disse fede styrkeøvelser

7. juli 2016 af Aktiv Træning

Calisthenics er en blanding af gymnastiske øvelser og styrketræning, hvor man kun bruger kroppens egen vægt som belastning. Denne serie af træningsprogrammer bygger på den populære træningsform, som ikke mindst er genial sommertræning.

Du har ikke brug for vægtstænger, håndvægte eller andet udstyr, så du kan træne udendørs og kun bruge bænke, gelændere, legestativer og andre ‘redskaber’, som du nemt kan finde ude i det fri.

Har du fulgt serien fra start, har du allerede oplevet, hvordan calisthenics stiller krav til både styrke, balance, smidighed og koordination. Denne gang går vi et skridt videre, især med den krævende øvelse skin the cat.

Her kommer dine gymnastiske talenter virkelig på prøve. Måske lykkes det ikke at ‘flå katten’ i første hug, men når du får tjek på teknikken, kan du skrive en ny blæret øvelse på træningsrepertoiret.

Diamond push-up

Sådan gør du:

1. Læg dig i push-up-position på jorden med strakte arme. Gør kroppen stiv som et bræt. Saml hænderne, så tommel- og pegefingre danner rudertegnet fra kortspil.
2. Bøj i albuerne, og sænk kroppen langsomt ned mod jorden.
3. Stræk herefter armene igen.

Husk: Dine hænder skal være lige under dit hjerte – så har du den rette position.


Læs også: Strandløb giver dig muskler

Planken

Sådan gør du:
1. Læg dig på jorden, og hvil på albuerne og tæerne. Spænd mave, ben og baller, og løft kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Knyt hænderne. Hold nu denne stilling, så længe du kan uden at miste spændingen i kroppen.

Husk: Kig ned i jorden, så dit hoved hele tiden er i naturlig forlængelse af kroppen.


Skin the cat

Sådan gør du:

1. Find en stang, som du kun lige kan nå fra jorden. Grib stangen cirka med din skulderbreddes afstand mellem hænderne, og hæng med strakte ben.
2. Træk knæene op til brystet, rul bagover, og før benene gennem dine arme.
3. Fortsæt bevægelsen, så fødderne føres ned mod jorden bag dig.
4. Kom så langt ned med fødderne, som du kan, men uden at de rører jorden. Før nu benene samme vej tilbage.

Husk: Skin the cat er en teknisk krævende øvelse. Gå forsigtigt frem, og lav den evt. over et blødt underlag i starten.

© Istock

Wide Pull-ups

Sådan gør du:

1. Find et stativ med en tværgående stang, som du kun lige kan nå fra jorden. Grib baren med et bredt overhåndsgreb, og hæng i armene.
2. Træk dig op i armene – du skal helt op, så din hage kommer op over baren. Sænk dig derefter stille og roligt ned mod jorden.

Husk: Undgå at svinge frem og tilbage i baren under bevægelsen. Du får mest ud af dine pull-ups, når du bevæger dig vertikalt op og ned. 

Leg raises

Sådan gør du:

1. Find et stativ med en stang, som du akkurat kan nå fra jorden. Grib stangen cirka med din skulderbreddes afstand mellem hænderne, og hæng med strakte arme og ben.
2. Løft dine strakte ben så højt op, du kan (enten til vandret eller helt op at røre baren), og før dem langsomt tilbage.

Husk: Hold benene samlet under hele bevægelsen.

Push-ups med klap

Sådan gør du:

1. Læg dig i armbøjningsposition med strakte arme og hænderne under skuldrene eller en anelse bredere. Spænd i maven og i ballerne. Der skal være en lige linje fra dine fødder op gennem ryggen og hele vejen op til nakken.
2. Bøj armene, og sænk kroppen kontrolleret ned, til den er lige over jorden.
3. Stræk armene så eksplosivt, at du kan lette fra gulvet og klappe med hænderne.

Husk: Hold spændet i maven og ballerne under hele bevægelsen, så du ikke ‘hænger’ på midten. 


Læs også: 6 øvelser, der giver dig en hakket mave

Måske er du interesseret i...

Hvad synes kvinderne?

Mest læste