Antiinflammatorisk kost gør dig stærk
Med antiinflammatorisk kost kan du give kroppen og dit immunforsvar et ekstra løft. Her fortæller vi, hvordan du skal spise og leve for at have gavn af antiinflammatorisk kost - det er slet ikke så svært!
Antiinflammatorisk kost bliver allerede fremhævet som et potentielt vigtigt element i bekæmpelsen af visse sygdomstilstande, som fx leddegigt, eksem, tennisalbue og forhøjet kolesteroltal.
Men du behøver ikke at være ramt af sygdom for at have gavn af en antiinflammatorisk kost. Alle, der træner hårdt, skaber inflammation i kroppen, hvilket blandt andet er eftervist i forsøg, hvor man i op til tre døgn efter en halv times hård træning har kunnet måle tegn på inflammation i kroppen.For at du hurtigst muligt kommer dig over din træning, uden skader og sygdom, er det derfor vigtigt, at du plukker de mest centrale redskaber ud af antiinflammatorisk kost. Her er antiinflammatorisk kost afgørende, men den gør det ikke alene. Ud over antiinflammatorisk kost er faktorer som søvn, stress og motion spiller ligeledes vigtige roller.
Læs også: Kaffe beskytter mod kræft i munden
Sådan spiser du antiinflammatorisk kost
Antiinflammatorisk kost råd:
1) SPIS MASSER AF FED FISK
HVORFOR?: Fisken er rig på fiskeolie, såkaldte omega-3-fedtsyrer, som i talrige forsøg har vist sig at virke ekstremt antiinflammatorisk.
HVOR MEGET?: De fleste vil have gavn af at spise 75-100 gram fed fisk om dagen, svarende til 3-5 gram omega-3-fedtsyrer. Det svarer cirka til en halv laksesteak eller en dåse makrel i tomat. Mindre end dette er også sundt, men ikke fyldestgørende. Kan du ikke nå op på disse mængder, bør du derfor overveje et tilskud af fiskeolie, fx i form af kapsler eller tran.
Læs også: Derfor er fisk godt mod demens
Antiinflammatorisk kost råd:
2) SPIS MASSER AF BÆR
HVORFOR?: Frugt og grønt indeholder sunde mikroskopiske plantestoffer, og de stærkeste leverandører er bær, som er overlegne sammenlignet med fx æbler og pærer. Et af de mest kraftfulde bær er blåbærret, hvis farve stammer fra såkaldte antocyaniner, der stiver immunforsvaret af.
HVOR MEGET?: Kan du spise mellem 50 og 100 gram bær om dagen, vil de yde et fornemt bidrag til din krops styrke. Er det svært at opdrive friske bær, så er det helt legitimt at ty til frosne varianter, som ernæringsmæssigt er stort set ligeværdige.
Antiinflammatorisk kost råd:
3) GÅ EFTER KRAFTFULDE GRØNSAGER
HVORFOR?: På grønsagssiden skal du blot holde dig én ting for øje: Kål er mindst fem gange så meget værd som de grønsager, du typisk finder i salatbaren. Broccoli er løbet med meget af opmærksomheden, men i virkeligheden er alle typer kål ernæringsmæssige pletskud. Kål rummer glukosinolater, som i kroppen omdannes til kraftfulde komponenter, der er i stand til at yde dokumenteret beskyttelse mod flere former for kræft og stive immunforsvaret af.
HVOR MEGET?: Det er stort set kun maven, der sætter grænser for, hvor meget kål du må spise. Et godt udgangspunkt kunne dog være at tænke kål ind i et af dagens hovedmåltider og her gå efter at spise et par hundrede gram.
Antiinflammatorisk kost råd:
4) Boost din styrke med ingefær
HVORFOR?: Allerede ved første bid smager man, at der er saft og kraft i roden. Ingefærens sundhedsfremmende potentiale er særdeles veldokumenteret i forsøg, hvor det er slået fast med syvtommersøm, at den er en af de mest antiinflammatoriske madvarer, du kan tænke ind i din kost.
HVOR MEGET?: Selv et lille stykke ingefær er så rigt på stærke stoffer, at du opnår en målbar effekt. Du behøver derfor ikke at proppe dig for at høste gevinsten, men kan nøjes med at tilsætte et par centimeter af ingefæren til retten. Et alternativ til rå ingefær i maden er dog kosttilskud nede fra apoteket.
Spis antiinflammatorisk kost og lev antiinflammatorisk
Antiinflammatorisk levevis:
5) UNDGÅ STRESS
HVORFOR?: Dine kostvaner har afgørende indflydelse på inflammationen i din krop, men det er ikke nok, at du spiser eksemplarisk. Vil du komme overdreven inflammation til livs, er der andre vigtige aspekter at tage hånd om. Det gælder ikke mindst gode søvnvaner og stresshåndtering.
HVORDAN?: Det hører med til en antiinflammatorisk livsstil, at du passer din sengetid, særligt når din krop er under fysisk eller psykisk belastning. Forsømmer du søvnen, skaber det inflammation i din krop, hvilket blandt andet ses på en øget koncentration af inflammationsmarkører i blodet.
Antiinflammatorisk levevis:
6) BALANCÉR DIN MOTION
HVORFOR?: Motion er et tveægget sværd. Dyrker du for lidt, resulterer det i et svækket immunforsvar og en øget inflammationsrisiko. Hvis du omvendt presser for hårdt på, kan det ligeledes øge inflammationsgraden. Som med så meget andet i livet gælder det derfor om at finde den helt rigtige balance.
HVORDAN?: Hvor meget motion det indebærer, beror på en lang stribe af omstændigheder, hvor især din aktuelle form, træningens intensitet og valg af motionsform spiller en rolle. Gode motionsvaner forudsætter derfor altid en god balance mellem belastning og hvile - og ikke mindst understøttende kostvaner, der holder inflammationen i ave.
Eksempel på antiinflammatorisk kost
Det kan godt lyde småbesværligt at spise antiinflammatorisk kost. I praksis er det dog særdeles let, hvis bare du skruer lidt på kostknapperne. En eksemplarisk dagskost kunne fx se således ud: Morgenmad: To-tre deciliter skyr med 50-75 gram bær blandet ned i. Kom en god håndfuld mandler og lidt akaciehonning på toppen.
Frokost: Et par skiver kernerigt rugbrød med en dåse makrel, lidt mayonnaise og en god portion grove grønsager, gerne blomkålsbuketter, ærter, broccoli osv., men peberfrugt, tomat og andre simple grønsager er også o.k.
Eftermiddag: En ingefærsmoothie af 100-150 gram frosne bær, en banan, 1-2 spsk. revet ingefær og lidt æblemost. Kan blendes med et par isterninger om morgenen og stilles på køl hen over dagen.
Aften: En ordentlig portion rødkålssalat med appelsin og nødder. Spis gerne grillet kylling eller laks til.
Sen aften: En håndfuld cashewnødder + et stykke frugt.
