Sådan påvirker alkohol din træning

Store mængder alkohol og træning er ikke den bedste kombination. Men går du til de festlige lejligheder med omtanke, kan der godt være plads til alkohol

18. juli 2016 af Aktiv Træning // Claus Sonne

Du træner hårdt frem mod et mål, men der er både et bryllup og en firmafest i perioden. Og hvordan er det lige med træning og alkohol? Drikker du for meget, påvirker det din form og øger din risiko for at blive skadet. Går du til festerne med mådehold og omtanke, er der til gengæld plads til alkohol i dit liv – også i de perioder, hvor du træner mest.

Alkohol = dårligere søvn = dårligere restitution
Drikker du alkohol, inden du skal sove, er der en risiko for, at dine søvnfaser ændres. Sker det, kan det bl.a. forringe kroppens evne til at lagre glykogen. De forstyrrede søvnfaser kan også øge produktionen af stresshormonet kortisol, der hæmmer musklernes vækst og reparationsevne. Produktionen af testosteron, der også er vigtig for musklernes vækst, forringes.

7 kalorier
Så meget indeholder et gram alkohol. Har du alkohol i blodet, bruger kroppen dette som energikilde, hvilket nedsætter fedtforbrændingen, i forhold til hvis der ikke susede alkohol rundt i dine blodbaner.

Træning kompenserer kun lidt
Du kan ikke kompensere for alkoholens skadevirkninger blot ved at øge din træningsmængde. Alkohol indeholder store mængder energi, som du godt nok kan forbrænde, og træning kan også højne nogle af de hormonmængder, som alkoholen sænker. Men generelt påvirker alkohol og træning to forskellige sider af dit helbred.

Læs også: Det sker der i kroppen, når du har tømmermænd

Alkohol påvirker din muskelkraft
Træning har stadig en effekt, selvom du drikker efter træning – effekten bliver bare mindre og mindre, jo mere du drikker. Selv indtagelsen af mindre mængder alkohol efter træning svækker kraften i dine muskler. Forskere fra Massey University i New Zealand lavede et forsøg, hvor 10 mænd udførte hård træning af lårmusklerne og efterfølgende drak enten vodka og juice eller en ikkealkoholisk drik. Målinger 36 og 60 timer efter træningen viste en større (midlertidig) styrkenedsættelse i lårmusklen hos dem, der havde indtaget alkohol.

Du er mindre effektiv, når du er ‘bagstiv’
Alkohol hæmmer opfyldningen af de kulhydratdepoter, som musklerne benytter til at skabe energi. Kroppen forbrænder altid alkohol før kulhydrater, men når alkoholen er brændt af, kommer turen til kulhydraterne, og dem er der færre af, når du har drukket. Derfor kan du kun være aktiv i kortere tid.

Alkohol = væske­mangel
Drikker du en flok øl eller anden form for alkohol, mister din krop væske. Årsagen er, at alkohol hæmmer funktionen af stoffet ADH, der udskilles i hypofysen og formindsker mængden af urin. Så jo mere alkohol, desto mere bliver du dehydreret. Og den tilstand forværres dagen derpå, hvis du er fysisk aktiv. Når du er dehydreret, øges risikoen for kramper samt muskelskader.

Stofskiftet holder stand
Dit stofskifte spiller en rolle for din fedtforbrænding, men stofskiftet skades ikke af en enkelt druktur. Det viste et forsøg udført af forskere fra universitetet i Beograd, der i øvrigt benyttede whisky i deres forsøg.

Læs også: Spis rigtigt på dage med lange træningspas

Drop det tekniske og kloge
Dagen efter en våd nat i byen er dine motoriske evner ikke toptunede. Det samme kan siges om tankekraften. Derfor bør du holde dig fra aktiviteter, hvor du skal træffe hurtige beslutninger, og hvor dine motoriske evner skal være i top. Dermed er det ikke ketsjer- eller boldspil, der skal stå øverst på to-do-listen, men snarere en løbetur, en cykeltur eller måske svømning. Et andet problem med holdspil er, at du her lettere bliver presset til et aktivitetsniveau, der er for hårdt – din tilstand taget i betragtning.

Vælg maskiner frem for vægte
Da dine neuromotoriske evner er svækkede dagen derpå, er arbejdet med frie vægte ikke nogen god idé, fordi skaderisikoen – og det gælder også for dine omgivelser i centeret – er større med vægte end i en maskine, der kontrollerer dine bevægelser. Så vælg maskinen, selvom udbyttet måske ikke er helt så stort.

Du bevarer reaktionsevnen ved mindre mængder alkohol
Det er individuelt, hvad ‘en lille mængde alkohol’ er, men drikker du med måde, så er du faktisk i stand til at bevare din reaktionsevne. Det viser et forsøg fra Olin Neuropsychiatry Research Center på Hartford Hospital i USA. Her testede man, hvad alkohol gør ved reaktionsevnen, og forsøget viste, at vi er i stand til at kompensere for den forholdsvis lille forringelse, som en smule alkohol udløser. Til gengæld var større mængder alkohol lig med nedsat reaktionstid og problemer med opgaveløsning.

Lad bilen stå …
Der er godt nok tale om data indsamlet blandt sportsfolk fra New Zealand. Men ifølge forskere fra bl.a. Massey University i New Zealand har sportsfolk, der dyrker deres idræt på et seriøst plan, en øget tendens til at have usunde alkoholvaner, herunder mere spirituskørsel.

Læs også: Spis protein før sengetid

VIDSTE DU AT ...

  • 95 % af den alkohol, du indtager, nedbrydes i leveren, ca. 2 pct. skilles ud i urinen, ca. 2 pct. via udåndingsluft, og ca. 1 pct. via sved. Derfor kan du ikke svede alkoholen ud, fx med en saunatur.
  • 37 % reduceres den proteinsyntese, der er essentiel for opbygning af muskler, hvis du indtager alkohol i timerne efter træning. Det viser forskning fra Australian Institute of Sport. Men snupper du en proteinrig drik efter træning, og før du går på bar, så bliver proteinsyntesen ‘kun’ reduceret med 24 procent.
  • 0,5 gram alkohol pr. kilo kropsvægt er grænsen for, hvad du kan indtage efter træning for restitutionsmæssigt at slippe billigt, viser et newzealandsk studie. Der er 12 g alkohol i en genstand.

Måske er du interesseret i...

Hvad synes kvinderne?

Mest læste