15 søvn hacks - opnå en bedre søvn med disse simple tricks

Det kan godt føles lidt ufedt til tider at skulle have sin søvn, når der er så mange ting, man hellere vil bruge tiden på. Men det ser nu ikke særligt smart ud at stå og hænge ved fredagsbaren og kæmpe med at holde øjnene åbne – især når klokken ikke engang er 22 endnu. Derfor er søvnen vigtig, men med få tricks kan man effektivisere sin søvn og måske springe lidt over, hvor gærdet er lavest.

15 søvn-hacks der er genvejen til god søvn

Baseret på råd fra Health.com har vi her samlet 15 tricks til, hvordan man får en bedre søvn, så man rent faktisk kan holde sig vågen, når ugen er omme, og det endelig er blevet weekend.

Træn om dagen: Der er ingen tvivl om, at træning er sundt for krop og sind. Træning får dog kroppen op i gear, hvilket gør, at man ikke kan sove, hvis man træner sent. Tag derfor i fitnesscenteret om morgenen eller efter arbejde.

Vælg den rigtige aften-snack: Det kan være fristende at besøge den lokale grillbar, hvis sulten melder sig sent om aftenen. Men vælger man at spise et stort måltid ikke så længe inden sengetid, bliver kroppen blot mere vågen, da mad – især fed mad – giver kroppen ny energi. Selv om det er noget mere kedeligt, så vælg i stedet et par kiks med peanutbutter, et morgenmadsprodukt, en portion yoghurt eller en banan.

Pas på med sprut og kaffe: Både kaffe og alkohol kan have en opkvikkende effekt på kroppen, så hold igen med begge efter aftensmaden. Find i stedet din indre englænder frem og drik en kop urte-te uden koffein.

Drop computerskærmen: Det kan være en god overspringshandling om aftenen lige at tjekke Facebook, og fem minutter kan hurtigt udvikle sig til en times tid. Men det kunstige lys fra skærmen påvirker kroppen og får hjernen til at tro, at det er dag. Dermed falder produktionen af kroppens naturlige søvnstof, og man vil have svært ved at falde i søvn. Læs i stedet en god bog eller dagens avis. Som alternativ kan man også lytte til musik i stedet.

Deltag i kærestens karbad: Mange kvinder elsker karbad, så hvorfor ikke hoppe med ned under skummet sammen med hende næste gang? Det varme vand sløver kroppen ned og manipulerer faktisk med kroppens temperatur, så den bliver forberedt på søvn.

Drop den klassiske ”bip-bip-bip” alarm: De fleste forbinder ikke deres vækkeur med noget behageligt. Den hæslige alarm kan hurtigt give en forkert start på dagen, så benyt dig derfor af den moderne teknologi og hent en vækkeurs-app til din telefon, som sørger for en blidere vækning.

Sex gør søvnig: Yes, den er god nok. Undersøgelser viser, at de fleste falder hurtigere i søvn efter sex. Det sker både, fordi intimitet får bugt med stress, men orgasmer stimulerer også søvnfremkaldende hormoner.

På med sokken: Mænd og sokker har et lidt uheldigt ry, men sokker er meget effektive, hvis man ofte fryser om natten. Som en bonus viser undersøgelser også, at hvis man har kolde fødder om aftenen og får dem varmet med et par bløde sokker, så udvider blodkarrene sig, hvilket signalerer til hjernen, at det er sengetid.

Lær dit søvnbehov at kende: Den anbefalede dosis hedder 8 timers søvn hver nat, men hver person er forskellig, når det kommer til søvnbehov. Find derfor ud af præcis, hvor meget søvn du har brug for – og hold gerne den samme rytme hver dag (også i weekenderne, hvor det frister at sove liiiidt længere).

Soveværelset er kun til søvn og sex: Yes, sex igen… Soveværelset bør kun være det rum, hvor der foregår 2 forskellige aktiviteter: Søvn og sex. Det gør, at hjernen associerer soveværelset med at sove, hvilket fremmer kroppens indstilling til søvn og stress, når du træder ind i soveværelset.

Download en søvn-app: I dag findes der mange forskellige apps omkring søvn, som man kan hente til sin telefon. De mere avancerede kan give information om din individuelle søvn, som kan hjælpe dig til at forbedre søvnen.

Lær at power-nappe: En middagslur kan både gøre godt og skidt for dig. Lær kunsten at power-nappe og få mere energi midt på dagen.

Drop snooze-knappen: Mandag morgen bliver aldrig en favorit, og derfor kan det føles rart lige at snooze lidt længere. Men denne lette søvn mellem alarmens ringen er dårlig søvnkvalitet og kan endda føre til, at man kommer til at føle sig mere groggy og omtåget, end hvis man bare var stået op, da uret ringede.

Lys gør vågen: Solbadning er altid et sikkert hit – også om morgenen. Hvis du er meget træt, når du vågner, så forsøg med det samme at få lidt sollys, hvis det er muligt – 15 minutter vil være optimalt.

Gør soveværelset søvnvenligt: Sørg for at holde soveværelset mørkt, støjfrit og køligt. Det skaber det mest optimale søvnklima. Man bør også finde den rigtige seng og den rigtige hvileposition. Læs mere om dette herunder.

Dette bør du vide om søvn

Er det virkelig så vigtigt med søvn, når jeg nu har travlt? Det er et ofte stillet spørgsmål, når søvn ikke lige passer ind i skemaet. Mange har derfor tendensen til at slække lidt på søvnen, men det har faktisk en del konsekvenser. Læs med her og lær det vigtigste omkring søvn:

Uden søvn renses hjernen ikke ud
Søvnen er den faktor, der gør, at mennesket kan restituere ordenligt. Det gælder både fysisk og psykisk og sker hver dag. De fleste ved godt selv, hvordan de bliver påvirket, hvis de ikke får nok søvn – man bliver træt, uoplagt og mindre kvik – og det sker, fordi kroppen ikke får tid nok til at rense ud, rydde op og danne nye celler.

Det, der sker under søvnen, er, at forskellige salte renser kemiske og hormonelle affaldsstoffer ud i hjernen, hvorefter eventuelle ophobninger fjernes. Undervejs sker også reparationer af skader, ubalancer udjævnes og indtryk og indlæring lagres, mens også cellefornyelsen er en vigtig proces for at opretholde en velfungerende krop.

Bt.dk skriver også, at søvnen har den funktion, at den rydder op i de mange forbindelser mellem hjerneceller (kaldes også synapser) og indtryk i løbet af dagen, således at ligegyldigheder bliver frasorteret. Dette baseres på en undersøgelse publiceret i tidsskiftet Science, hvor et forsøg med mus viste, at de mus, der ikke fik lov til at mindske antallet af synapser, fik en forringet evne til at huske og kunne ikke huske de vigtige begivenheder.

Forringet søvn kan føre til sygdomme
At nappe en nat eller to uden særlig meget søvn er noget, de fleste gør engang imellem. Det sker der heller ikke noget ved, men på længere sigt kan manglende søvn skabe alvorlige problemer. Vidensraad.dk forklarer, at søvn og sundhed hænger meget sammen, og at der er klart belæg for, at immunforsvaret bliver svækket, hvis man ikke sover nok. Dermed falder ens forsvar mod sygdomme på den korte bane. 

På den lange bane er der tale om meget alvorlige konsekvenser, hvis man ikke får tilstrækkeligt med søvn. Her forklarer Vidensraad.dk, at søvnproblemer kan kædes direkte sammen med en øget risiko for at udvikle stress, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, overvægt, en for tidlig død og eventuelt også kræft.

Hjerneforskere har også fundet ud af, at der er en sammenhæng mellem manglende søvn og Alzheimers, for hvis hjernen ikke bliver renset tilfredsstillende ud, så kan ophobning af affaldsstoffer føre til en forhøjet risiko for at udvikle Alzheimers.

    
Vælg den rigtige seng

Sengen er en meget vigtig faktor, når man skal sove. Ligger man ikke godt med en støttende madras, så kan man opleve at vågne ofte.
Der findes forskellige typer af senge, men en af de mest anvendte i Danmark er kontinentalsengen, som består af tre forskellige madrasser: en boksmadras, en springmadras og en topmadras. Her er det vigtigt at finde den type især springmadras, der har den rigtige fasthed/blødhed – her har specielt ens vægt meget at skulle sige. Så hvis der er lidt mere på sidebenene, så skal man have en fastere seng.
Der findes rigtig mange kontinentalsenge på markedet, og hvis du ønsker en guide til de bedste, så kan du læse Forbrugsguidens guide til de bedste kontinentalsenge.

Også elevationssengen er populær i Danmark, og den har den fordel, at den har en motor, som kan hæve og sænke forskellige områder af sengen. Forbrugsguiden har også lavet en hel elevationsseng guide, hvor der guides til de bedste elevationssenge på markedet.

Vælg den rigtige hvileposition

Man kan grundlæggende enten ligge på maven, ryggen eller en af siderne, og faktisk er det ikke ligegyldigt, hvilken liggeposition man indtager. Forskere har fundet frem til, at det er sundest at ligge på siden, da det også fremmer udskillelse af skadelige stoffer i hjernen, som ellers kan føre til blandt andet Alzheimers. At sove på maven kan ofte føre til spændinger i nakken, da hovedet indtager en unaturlig og fordrejet position.

Mange sover også på ryggen, hvilket ellers giver en god støtte til kroppen. At sove på ryggen har dog den bivirkning, at man kan begynde at snorke og måske udvikle søvnapnø, hvor luftveje i svælget kan begynde at lukke på grund af slappe muskler. Det kan give manglende lufttilførsel, som er usundt og kan føre til alvorlige sygdomme som Alzheimers og Parkinsons.

Denne hvileposition kan også føre til snorken, og Dr.dk forklarer, at snorken sker på grund af vibrationer i svælget, som kan opstå, når man tager en dyb indånding, som udvider brystkassen. Herved dannes der undertryk, hvorved luftmodstanden bliver større, og luftstrømningerne kan så give vibrationer i vævet i svælget.

Som udgangspunkt er snorken ikke farlig, men det kan være et symptom på en nedsat vejrtrækning, som kan lukke af for ilttilførslen, hvilket kaldes søvnapnø.
Hvis man ved, at man snorker og ofte føler sig træt, selv når man har sovet meget, så bør man søge læge og få tjekket, om der er noget galt.

Hav et godt klima i soveværelset

Som nævnt ovenfor er et godt klima i soveværelset en forudsætning for, at man kan få en god søvn. Ifølge Vidensraad.dk er her tale om faktorer som lys, lyd og temperatur.

Eksperterne forklarer, at lys er med til at påvirke døgnrytmen, og hvis døgnrytmen bliver forstyrret, så kan man have svært ved at sove. Lys dikterer dagens rytme, således at de fleste står op, når det bliver lyst og går i seng, når det bliver mørkt. Lys kan være med til at få en til at føle sig vågen, hvilket også er grunden til, at man ikke bør anvende skærme sent om aftenen, da det kunstige lys også holder kroppen vågen.
Lys kan dog desuden have den sideeffekt, at det også kan holde en vågen om natten om sommeren, hvor det bliver meget tidligt lyst. Hvis lyset i soveværelset generer, så kan man anskaffe et mørklægningsgardin, eller man kan snuppe kærestens sovemaske, når hun ikke ser det.

Også temperatur er en vigtig medspiller, når det gælder en god nats søvn. Er der for koldt i soveværelset, så fryser man, og man kan blive nedkølet under søvnen, hvilket kan føre til et svagere immunforsvar. Er der for varmt i soveværelset, kan man heller ikke sove.

Dr.dk skriver netop om dette i en artikel omkring søvn i sommervarmen, hvor de forklarer, at når temperaturen også er høj om aftenen, så tror kroppen, at det stadig er dag og dermed ikke tid til at sove.

Det er derfor vigtigt at sænke temperaturen i kroppen, men det kan være svært, hvis temperaturen stadig er høj, idet kroppen så ikke kan afgive varme. Den eneste mulighed for at sænke kropstemperaturen er derfor igennem sved, men når dette sker, så bruges der meget energi, og så kan kroppen ikke samtidig slappe af.

Som huskeregel bør man desuden vide, at den optimale soveværelsestemperatur bør ligge mellem 18 og 21 grader.

Også støj er en vigtig faktor, når man skal sove. Selv små lyde kan genere og holde en vågen. Vidensraad.dk anbefaler, at lydniveauet ikke overstiger 30 dB, når man skal sove.

Øvrige kilder: Sengeguiden.dk