7 trin: Sådan kommer du i militærform
Forsvaret giver dig 7 nemme trin til, hvordan du kommer i form som en elite-soldat. Her kan du se programmet.
Hvor langt er du nået med din januar-kur? Er du stadig i fuld gang med at bygge muskler og komme i dit livs form, eller er fitnesskortet blevet lagt i skuffen? Mange af os sætter fuldstændige urealistiske mål for vores træning, hvilket altid ender i, at træningen bliver droppet indenfor de første tre uger.
Vi giver dig sammen med Forsvaret her 7 trin til, hvad du skal gøre for at komme i form, og via skemaet kan du se, hvilke niveauer øvelserne kan gennemføres på. For officersuddannelserne skal du minimum kunne gennemføre niveau 2, hvorimod uddannelsen til jægersoldat kræver, at du kan bestå niveau 3.
Har du mon det, der skal til for at blive officer, jægersoldat eller blot komme i dit livs form? Sæt i gang!
Løb
Du skal kunne løbe 2400 meter på 12 minutter for at kunne bestå Forsvarets løbetest til officeruddannelserne eller blot til at komme i militærform.
Ryg
Lig på maven på et forhøjet underlag. Forreste, øverste hoftefremspring placeres ca. to fingersbredder ud over kanten. Hænderne flettes på brystet. Testen starter, når overkroppen løftes til vandret position.
90 grader mave
Teststillingen indtages sådan, at der opnås 90 graders vinkel i knæ og hofte, mens hænderne flettes på maven. Ryggen skal holdes ret med hovedet i lige forlængelse af kroppen, og brystet skydes frem under hele testen.
Træk til bryst
Udgangsstilling er hængende med strakte arme og strakt krop (hælene placeres på en skammel eller lignende således, at kroppen hænger vandret). Afstanden mellem hænderne er 45 cm. Et træk svarer til, at brystet føres til bom og tilbage til udgangstillingen. Du skal tilbage til helt strakte arme.
Sidebro højre og venstre
Albue og underarm placeres på gulvet, overarmen skal stå lodret. Fødderne placeres oven på hinanden. Hoften løftes og der opnås en lige linje fra fødderne op gennem rygsøjlen og hovedet. Øvelsen gentages med modsatte side.
Rygbro højre og venstre
Foden placeres i gulvet med fuld kontakt og det andet ben strakt langs gulvet. Hænder flettes på brystet, således at albuerne ikke rører gulvet. Herefter løftes hoften op fra gulvet til begge knæ har samme højde og lårene parallelle. Samtidig med at der opnås en ret linje fra fod på det strakte ben til skulder. Øvelsen gentages med modsatte ben.
Lunges
Udføres med en belastning på 20 kg, som et fremfald til forreste bens hæl er minimum en håndsbredde foran bagerste knæ. Der knæles ned til bagerste bens knæ har en maksimum afstand på en håndsbredde til gulvet.
Under øvelsen skal hoften holdes vandret, forreste knæ skal bevæge sig lige hen over foden, og ryggen skal holdes så lodret som muligt med en naturligt svaj. Øvelsen fremføres som et fremfald på et ben og tilbage igen. Efter hvert fremfald skiftes ben.
For inspiration til yderligere øvelser kan du downloade Forsvarets app "Træn med Forsvaret". Den er oprindeligt udviklet til at ruste danske soldater, officerer osv., men er gjort tilgængelig for alle og er derfor oplagt for dig, der bare gerne vil i (militær)form. Du finder et personligt 8-ugers træningsprogram, en række standardprogrammer og et øvelsesbibliotek med ca. 100 øvelser i app'en.
