Du får trænet alle muskelgrupper og er dermed godt på vej mod en stærk, harmonisk krop og en rank holdning.
Læs også: Hvilken øvelse kan fjerne min topmave?
Vælg dette program hvis:
Dit primære mål er at blive stærkere og få større muskler og en mere trimmet krop. Du har ikke behov for at gå ned i vægt.
- Squat
- Bænkpres
- Hip Thrust
- Chin-ups
- Lat pull-down
- Triceps push-down med reb
- Biceps curls med håndvægte
- Superman på bænk
- Planken
SÅDAN SKAL DU TRÆNE
| Begynder |
- Kør hver øvelse med den samme vægt gennem alle sæt. I første og andet sæt af en øvelse, skal du føle, at du stadig har et par gentagelser mere i dig, når du stopper.
- Du kan begynde at skifte alternative øvelser ind i programmet efter 6-7 uger, men vent med at udskifte squat og bænkpres, til der er gået 12 uger.
- Træn 2-3 gange om ugen.
- Ud over træningsprogrammet bør du som begynder også lave konditionstræning (HIIT eller hillsprint) en eller to gange om ugen.
|
| Øvet |
- I squat og bænkpres skal du øge vægten i hvert sæt. Lav fx 12 gentagelser af squat med 60 kilo, så 10 gentagelser med 65 kilo, 8 gentagelser med 70 kilo og 6 gentagelser med 75 kilo. Derefter laver du et sæt, hvor du tager så mange gentagelser som muligt med vægten fra første sæt. Du skal køre så mange, du kan med god stil. Stop, så snart du mærker den mindste fejl i teknikken.
- Træn 2-3 gange om ugen.
- Efter 6-8 uger er det tid til at skifte nogle af øvelserne ud. Skift squat og bænkpres ud med øvelser med samme bevægelsesmønstre. Spørg i centeret, hvis du er i tvivl.
|
Læs også: Verdens bedste biceps øvelse.
