Sådan træner Alan Ritchson sig til Reacher-formen: 100 gentagelser er hans simple våben

Hvis man har set bare et enkelt afsnit af Reacher, er det svært ikke at bemærke, at Alan Ritchson fylder en ganske betydelig del af skærmen.

Den 43-årige skuespiller vejer ifølge Men’s Journal omkring 250 pund – cirka 113 kilo – og hans fysiske transformation til rollen som Jack Reacher har været så markant, at træningen bag naturligt har fået en del opmærksomhed.

Man kunne derfor forestille sig et program bygget op omkring ekstremt tunge dødløft, avancerede træningsmaskiner og et mindre regneark til hvert træningspas.

Ritchsons foretrukne metode er imidlertid betydeligt mere simpel.

Mange gentagelser. Rigtig mange gentagelser.

Når han træner med vægte, er en af hans foretrukne modeller nemlig fire sæt med 25 gentagelser. Det giver 100 gentagelser af den enkelte øvelse.

Fra kropsvægt til Reacher

Ritchson begyndte ikke med den slags træning, man normalt forbinder med en Hollywood-actionhelt på over 110 kilo.

Han fortæller, at kropsvægtstræning gennem mange år har været en central del af hans tilgang til fitness.

Pullups, dips, armbøjninger, maveøvelser og sprint har været blandt grundstenene, og han har benyttet den type træning helt tilbage fra sine yngre år.

Tilgangen har samtidig ændret sig gennem forskellige perioder. Ritchson beskriver selv, hvordan han forsøger at mærke efter, hvilken type træning kroppen reagerer bedst på.

Men da rollen som Jack Reacher landede, blev der brug for noget mere.

Inden første sæson skulle Ritchson bygge markant mere muskelmasse på kroppen. Ifølge Men’s Journal tog han omkring 30 pund – cirka 13,6 kilo – muskelmasse på frem mod rollen.

Og så kom vægttræningen for alvor ind i billedet.

250 gentagelser inden vægtene

Et typisk træningspas kan ifølge Ritchsons beskrivelse begynde med en temmelig solid omgang core-træning.

Målet er omkring 250 samlede gentagelser fordelt på øvelser som leg raises, crunches og Russian twists.

Derefter følger typisk 20-30 minutters intensiv konditionstræning.

Det kan være sprint, længere løbeture eller en tur på StairMaster.

Først derefter går han videre til vægtene.

Det interessante er, at målet her ikke nødvendigvis er at finde den tungeste håndvægt i lokalet. Ritchson fortæller, at hans træning i højere grad er rettet mod det æstetiske resultat end mod at blive så stærk som muligt.

Derfor foretrækker han lettere belastning og flere gentagelser.

4 x 25 er favoritmodellen

Når Ritchson vælger en øvelse, forsøger han gerne at ramme fire sæt med 25 gentagelser.

100 gentagelser i alt.

Tanken er at skabe tilstrækkelig belastning og volumen til, at musklerne bliver tvunget til at reagere, uden at hvert eneste sæt nødvendigvis skal presses til absolut udmattelse.

Han fortæller samtidig, at 25 gentagelser ikke altid lykkes. Nogle gange stopper et sæt omkring 15 gentagelser, men han kommer ifølge eget udsagn næsten aldrig under 15.

Det giver en træningsstil med betydeligt mere volumen end klassiske programmer, hvor eksempelvis 6-12 gentagelser ofte fylder en stor del af styrketræningen.

For Ritchson handler det om at samle belastningen over mange gentagelser og få musklerne til at arbejde længe.

Det er ikke bare vægte

Det er samtidig værd at hæfte sig ved, at den imponerende Reacher-fysik ikke kun bliver bygget ved at pumpe jern.

Hans træning kombinerer flere elementer.

Kropsvægtstræningen har fulgt ham i årevis, mens sprint og anden konditionstræning fortsat spiller en rolle. Core-træningen kommer oveni, og først derefter følger den mere traditionelle vægttræning.

Resultatet er en tilgang, hvor volumen fylder mere end jagten på personlige rekorder.

Og selv om fire sæt af 25 gentagelser måske ser relativt uskyldigt ud på papiret, begynder regnestykket hurtigt at blive interessant, når man ganger det op over flere øvelser.

Det er altså ikke nødvendigvis de største håndvægte i centeret, der skal findes frem, hvis man vil låne lidt inspiration fra Jack Reachers træningsbog.

Til gengæld skal man sandsynligvis blive gode venner med at tælle til 100.