Stor kost-guide: Sådan får du det rigtige kosttilskud til din træning
Læs Aktiv Trænings store guide til proteinbarer, -shakes, -pulver, kreatinpulver, weight gainer, pre-workout, aftertraining bar og BCAA. Hvilke produkter virker, hvilke er overflødige, og er de overhovedet relevante for dig? Læs med her
Leveret af Aktivtraening.dk
Når det kommer til kosttilskud, er det en jungle at finde ud af, hvad du skal vælge. De store producenter vil selvfølgelig have dig til at købe det hele, men hvad har egentlig en effekt for dig og din træning, og hvad er i virkeligheden overflødigt?
I samarbejde med AktivTræning giver vi dig her et overblik over samtlige produkttyper på markedet for kosttilskud.
Proteinbarer
Hvad er det: Barer, der er produceret til at have den rette mængde af protein og kulhydrater
Hvordan virker det: Proteinen er med til at genopbygge musklerne, og kulhydraterne genopfylder musklernes sukkerdepoter. De er gode til at kickstarte gennemopbygningen af musklerne, som helst skal ske inden for en time efter træningen.
Du kan tage det hvis: Du har trænet og skal have noget hurtigt protein. Hvis du vil vide mere om fordele og ulemper ved proteinbarer, så læs mere her.
Proteinpulver
Hvad er det: Pulver med højt proteinindhold, der kan blandes op i, hvad du ellers har lyst til. Det fås både med og uden smag.
Hvordan virker det: Det er godt tage efter træning på grund af det høje proteinindhold, og fordi det indholder essentielle aminosyrer, der genopbygger muskelvævet.
Du kan tage det hvis: Du dyrker hård styrketræning regelmæssigt. Det skal tages umiddelbart efter træning og ellers i løbet af dagen. Det er optimalt at indtage omkring 1,5-2 gram protein pr. kilogram, du vejer. Læs mere om proteinpulver her.
Proteinshakes
Hvad er det: Drik med omkring 25-30 gram protein, der kan have forskellige smage og indeholder som regel valle-protein.
Hvordan virker det: Det er ligesom proteinbaren godt at bruge lige efter træning, så du kickstarter proteinindtaget, hvis du ikke har andet ved hånden.
Du kan tage det hvis: Du styrketræner og vil øge muskelmassen eller blot vil vedligeholde din muskelmasse efter fysisk hård træning. Læs, hvad du skal være opmærksom på ved proteinshakes, her.
Kreatinpulver:
Hvad er det: Kreatin er et naturligt stof, der findes i musklerne, hvor det omdannes til kreatinfosfat og indgår i den energifrigørelse.
Hvordan virker det: Ved at indtage kreatin vil du kunne yde ekstra og tage flere sæt, fordi du får mere energi at give af. Det virker dog først, når du har fyldt dine kreatinreserver op efter 6-7 dage.
Hvem kan tage det: Det er primært oplagt for atleter, der er kommet til et punkt i deres træning, hvor de for eksempel har svært ved at stige i vægt ved øvelserne. Kreatinen vil give et ekstra boost til træningen. Det er anbefalet, at man indtager 4-6 uger og derefter holder en pause på 2-4 uger med at indtage det. Læs mere om kreatins virkning her.
Weight gainer
Hvad er det: Weight gainer er en drik med højt indhold af både kulhydrat og protein. Her er kulhydratindholdet højere end i proteinshakes.
Hvordan virker det: Det høje indhold af kulhydrat gør det optimalt til restitution af musklerne umiddelbart efter din træning.
Du kan tage det hvis: Du er atlet eller har ydet hård styrketræning, og du vil sikre dig et solidt vækstfremmende kalorieoverskud til din restitution. Læs også her, hvad du skal være opmærksom på ved kreatin.
Pre-workout/PWO
Hvad er det: PWO har et indhold af næringsstoffer, der skal sikre, at du bliver i stand til at fyre den ekstra meget af under træning.
Hvordan virker det: Potentielt kan det få musklerne til at syre lidt mindre til på grund af indholdet af koffein og aminosyren beta-alanin. Derudover kan det indeholde aminosyrer, der kan påvirke fedtforbrændingen og muskelstyrken.
Du kan tage det hvis: Du har brug for et pift inden en ekstra hård træning. Læs mere om fordele og ulemper ved PWO her.
BCAA
Hvad er det: BCAA (branched-chain amino acids) dækker over de tre essentielle aminosyrer leucin, valin og isoleucin, som kroppen bruger til at opbygge muskelvæv. I modsætning til almindelig proteinpulver, der består af delvist BCAA og andre aminosyrer, er dette den rene vare.
Hvordan virker det: BCAA virker meget hurtigere end almindeligt proteinpulver, og det kan tages lige inden træning for at give den et ekstra boost. Det sikrer, at du får en bedre muskelopbygning.
Du kan tage det hvis: Du ikke i forvejen spiser masser af animalsk protein, der i forvejen er rige på essentielle aminosyrer. BCAA har først og fremmest en mental virkning. Læs mere om BCAA her.
Få et overblik over, hvilke typer kosttilskud, du bør tage her: Kosttilskud
Læs, hvordan du får en effektiv træning her: Træningsartikler
