Træn med kettlebells og bliv råstærk som en bjørn
Hvis du vil opnå mere råstyrke med din træning, er kettlebells vejen frem. Se, hvordan du får mest ud af den lille kanonkugle, her.
Det er en god idé at supplere din træning i fitness-centret med et par dage eller tre om ugen med denne kettlebell-træning. Til dette program skal du nogle vægte, der kan udfordre din styrke samtidig med, at du kan beholde en god teknik.
Fremgangsmåde:
Sæt 25 minutter af til træningen og lav så mange repetationer af de fem øvelser nedenfor som muligt indenfor tidsgrænsen.
Lav to øvelser af gangen:
Først starter du med at lave så swings og sidepress i 10 minutter, de næste 10 minutter laver du sqaut og kettlebell high pull, og til sidst slutter du af med 5 minutters bear crawl.
Nedskriv resultatet
Vælg en vægt, du kan løfte cirka 15 gange. Lav 7 af hver øvelse (1. runde: 7 swings og 7 sidepress osv). Det er én omgang. Fortsæt og kør så mange omgange, du kan nå, på de 10 minutter. Notér hvor mange runder, du laver af hver øvelse, så du kan sammenligne med dine fremtidige resultater.
Det er en god idé, du læser dette, inden du starter: 5 ting, du skal vide om kettlebell-træning
De 5 kettlebell øvelser:
Squat:
Du træner: Lår, ryg, mave og overarme.
Sådan gør du:
1. Hold kettlebell'en ind til brystet og stil dig i skulderbredde.
2. Pres røven bagud og gå med strækt ryg ned i din sqaut.
3. Pres med benene og skub røven frem, så du ender i startpositionen. Det er én gentagelse.
Side Press
Du træner: Overarme, skuldre, mave og ryg.
Sådan gør du:
1. Stil dig i skulderbredde og hold din kettlebell i kulderhøjde i den ene hånd.
2. Brug den anden arm til at holde balancen.
3. Pres kettlebell'en overhovedet, mens du flytter din vægt til den modsatte fod. Dermed er der en ret linje fra din kettlebell i din hånd til din modsatte fod.
4. Sænk kettlebell'en ned igen til skulderhøjde og fortsæt således.
Kettlebell High Pull
Du træner: Baller, ryg, overarme og skuldre.
Sådan gør du:
1. Du starter, som når du laver den ligesom et almindeligt swing (se længere nede). Du holder den bare i én hånd.
2. Forskellen er derudover, at når vægten er i brysthøjde, trækker du den ind til brystet, som når du starter en græsslåmaskine.
3. Derefter skubber du den frem i din swing-bane igen og fortsætter.
Bear Crawl
Du træner: Hele kroppen, men især de skrå og de lige mavemuskler.
Sådan gør du:
1. Læg dig oven på to kettlebells med strækte arme som om, du skulle til at tage en armbøjning på dem. Mellemrummet mellem dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre.
2. Stræk også benene, og stil dem i samme bredde som dine hænder, der hver holder en kettlebell.
3. Spænd op i kroppen og kravl fremad ved at skifte vægten fra den ene til den anden side og bevæge modsatte kettlebell frem.
4. Lad benene følge med og hold dem strækte.
Kettlebell Swing
Du træner: Kondition, baller, lår, ryg og coremuskulaturen.
Sådan gør du:
1. Hold kettlebell'en foran dig med fødderne i skulderbredde.
2. Spænd op i røven og i maven.
3. Træk røven tilbage og brug hoften til at støde kuglen op i en swingbane og brug momentummet til at få kuglen op over hovedet, mens du holder armene strækte.
4. Lad kuglen glide tilbage i swingbanen og ned mellem benene igen.
5. Brug farten til at skubbe kuglen op igen osv.
Inden du starter, bør du læse disse 5 gode råd til træning med kettlebells.
