Tysk volume-workout: Sådan får du det vildeste biceps-pump på rekordtid

Hvis du leder efter en hurtig og effektiv måde at få dine biceps til at eksplodere, er det tid til at prøve en tysk-inspireret volume-træning. Med denne 10×10-metode får du et sindssygt pump på minimal tid – perfekt til travle dage, hvor tiden til træning er knap.

Læs også: Se denne stakkels gamle Mercedes blive kørt som en Gymkhana-bil

Hvad er tysk volume-træning (GVT)?

German Volume Training (GVT) er en klassisk træningsmetode, der bygger på princippet om 10 sæt af 10 gentagelser. Normalt udføres GVT med tunge vægte og store basisøvelser som squat eller dødløft, hvilket kræver længere pauser mellem sættene.

Men træningseksperten Cory Gregory, skaberen af “Dad Bod Shred”-programmet, har givet metoden et nyt twist. Ved at fokusere på isolationstræning, som biceps curls, bruger han lettere vægte og ultrakorte pauser – bare 10 sekunder mellem sættene. Resultatet? Et eksplosivt pump, uden at du behøver bruge hele dagen i fitnesscenteret.

Sådan udfører du biceps-pumpet

Hvad du skal bruge:

• Et par lette til moderate håndvægte, som du kan løfte med perfekt form i 10 gentagelser.

Sådan gør du:

1. Tag håndvægtene, og lav 10 biceps curls.
2. Hold en pause på 10 sekunder – ikke mere!
3. Gentag processen, indtil du har lavet 10 sæt à 10 gentagelser.

Det lyder måske nemt i starten, men når du når de sidste sæt, vil dine arme føles som om, de er ved at eksplodere. Du rammer hele 100 gentagelser på rekordtid, og pumpet vil være svært at ignorere.

Hvorfor virker det?

Metoden kombinerer høj volumen med kort restitution, hvilket skaber et konstant pres på dine muskler. Dette øger blodgennemstrømningen, aktiverer flere muskelfibre og giver dig den eftertragtede pump-effekt – alt sammen på få minutter.

Tilpas til andre øvelser

Gregory påpeger, at denne workout-struktur kan bruges til andre øvelser som triceps extensions, laterale raises eller endda push-ups. Nøglen er at vælge en vægt eller intensitet, der tillader dig at opretholde perfekt form gennem alle 10 sæt.

Perfekt til travle dage

Denne workout er ideel, hvis du har en travl hverdag, hvad enten du er forælder, arbejder meget, eller bare vil maksimere din træningstid. På under 10 minutter kan du give dine arme en seriøs udfordring og efterlade fitnesscenteret med et pump, der får dig til at ligne en actionhelt.