Træn dine brystmuskler gigantiske med dette effektive træningsprogram

Strammer t-shirten ikke helt så meget over brystkassen, som du kunne ønske, så er hjælpen nær. Vi giver dig 6 effektive bryst-øvelser.

9. april 2016 af Aktiv Træning

Leveret af Aktiv Træning

Dette træningsprogram giver dig 6 øvelser, der især har fokus på at opbygge større, stærkere og flottere brystmuskler. Et par håndvægte og en halv time er alt, du skal bruge for at få effektiv hjemmetræning.

Derfor skal du træne dig til et større bryst:

En veltrænet brystkasse får dig til at se stor og stærk ud. Derfor er bænkpres og andre øvelser for brystet blandt de mest populære i fitnesscentrene. Og det er ikke kun for syns skyld, at du skal styrke brystmusklerne, for det er muskler, du bruger flittigt hver eneste dag. Deres primære opgave er at aflaste skulderen og føre armene ind foran kroppen.

Læs også: Løft knæene og løb hurtigere

Sådan gør du

Den klassiske:
Lav 3-4 sæt af hver øvelse med 45-90 sekunders pause mellem sættene. Sørg for at øge belastningen løbende, så du får variation i programmet og bliver ved med at udfordre kroppen. Pausen vil typisk skulle være lidt længere, efterhånden som belastningen sættes op.

Uge 1-2: 12-15 gentagelser pr. sæt.
Uge 3-4: 9-12 gentagelser pr. sæt.
Uge 5: 6-9 gentagelser pr. sæt.

Ved øvelser, hvor du kun bruger kropsvægten, må du udføre så mange gentagelser, som du kan.

Læs også: Få en stærk ryg

Den hurtige:
Er tiden knap, eller vil du gerne presses mere på konditionen, så kan du køre træningsprogrammet efter cirkelprincippet. Tag 2 eller 3 af øvelserne i træk (1 sæt af hver øvelse), inden du holder pause. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra. Det føles hårdere at køre flere øvelser i træk, og du vil blive markant mere forpustet. Begynd dog ikke at lave hårde cirkler, før du er helt tryg ved øvelsen og kan teknikken korrekt.

Det skal du bruge til at lave dine øvelser:

To håndvægte med aftagelige skiver, så du kan justere vægten. Du får brug for i alt ca. 40 kg skiver i forskellige størrelser.

Øvelser:

Push-ups

Floorpress

Step-ups

Renegade rows

Pull-ups

Planken

(Klik på de enkelte øvelser for at se, hvordan du udfører på dem)

Måske er du interesseret i...

Hvad synes kvinderne?

Mest læste