Alan Ritchson er ikke bare en actionhelt på skærmen – han er også definitionen på, hvad det kræver at ligne én i virkeligheden. Når tredje sæson af Reacher ruller over skærmen, er det med en 1,90 høj mur af muskler i hovedrollen, og det er ikke tilfældigt. Ritchson måtte nemlig smide sin gamle tilgang til træning over bord og bygge en ny, langt mere intensiv rutine op for at ramme den helt rigtige Reacher-fysik.
Fra push-ups i parken til 30 kilo ekstra muskelmasse
Før Reacher trænede Alan Ritchson primært med kropsvægt. En typisk uge bestod af løb til og fra en nærliggende park og basisøvelser som push-ups, pull-ups, dips og mavebøjninger. Engang imellem smuttede han i træningscenteret, hvis han syntes, han var ved at blive for tynd til en given rolle.
Men for at komme i Jack Reacher-form, skulle han tage omkring 30 pund (ca. 13-14 kg) på – og det betød: styrketræning, volumen og systematik.
5 dages Reacher-træning: kort, intens og tung
Ritchsons ugentlige rutine består af fem træningsdage og to hviledage. Hver session varer omkring 30 minutter og kombinerer både cardio og styrketræning med høj volumen og intensitet. Det lyder måske overskueligt tidsmæssigt – men når man ser antallet af gentagelser, er det tydeligt, at det ikke er for begyndere.
Et eksempel? Hans brystdag består af 90 reps fordelt på incline, flad og decline bænkpres – 30 af hver. Klassisk og effektivt.
Hans ugentlige program ser sådan ud:
Mandag – Ben
- Squat: 4 sæt x 6–8 reps
- Rumænsk dødløft: 3 sæt x 8–10 reps
- Bulgarian split squat: 3 sæt x 10 reps pr. ben
- Leg press: 3 sæt x 12 reps
- Siddende og stående lægpres: 3 sæt x 15 reps hver
Tirsdag – Skuldre
- Militærpres: 3 sæt x 12 reps
- Lateral raise: 3 sæt x 12 reps
- Face pulls: 3 sæt x 12 reps
- Arnold press: 3 sæt x 12 reps
- Rear delt flyes: 3 sæt x 12 reps
- Shrugs: 3 sæt x 15 reps
Onsdag – Bryst
- Incline bænkpres: 3 sæt x 10 reps
- Bænkpres: 3 sæt x 10 reps
- Decline bænkpres: 3 sæt x 10 reps
- Dips: 3 sæt x 10 reps
- Cable flyes: 3 sæt x 12 reps
- Push-ups: 3 sæt x 15 reps
Torsdag – Hviledag
Fredag – Biceps & Triceps
- Triceps pushdowns og overhead extensions: 4 sæt x 15–25 reps
- Cable hammer curls: 4 sæt x 15–25 reps
- Dumbbell hammer press + skullcrushers supersæt: 4 sæt x 15–25 reps
- EZ-bar curls (21s-metode): 4 sæt
- EZ-bar overhead extensions: 4 sæt x 15 reps
Lørdag – Full body
- Stairmaster (15 min opvarmning)
- Cable flyes, shoulder press, Arnold press, cable rows, leg press og calf raises: 4 sæt x 25 reps hver
Søndag – Hviledag
Ingen Reacher uden disciplin
Selvom Ritchson i serien spøger med, at Jack Reacher ikke bænkpresser, fordi det er “dumt”, så er virkeligheden noget anderledes. Det kræver ikke bare genetisk held at ligne en actionfigur – det kræver en kompromisløs tilgang til træning og restitution.
Og med hans baggrund i kropsvægtstræning og det faktum, at han først tog styrketræning alvorligt i en alder af 35+, viser Ritchson, at det aldrig er for sent at transformere sin fysik – så længe man er klar til at presse sig selv.
Så hvis du overvejer at bygge en fysik a la Reacher, har du her opskriften.