De 5 bedste ting at spise for at opbygge muskelmasse

Hvis du vil bygge muskler og gøre det ordentligt – altså uden at ligne en hævet bolle efter hvert måltid – så handler det ikke bare om at kaste kalorier i mundtøjet. Du skal spise klogt, og du skal give din krop de rigtige byggesten. Her får du de fem bedste ting at spise, hvis du vil opbygge muskelmasse – uden ballade.

1. Æg – den klassiske gains-fyrtårn

Æg er en muskelbyggers bedste ven. De er fyldt med komplet protein, altså alle de essentielle aminosyrer, og så er de spækket med vitaminer, sunde fedtstoffer og lecithin, som faktisk hjælper med at beskytte dine led og nerver.

• Protein: ca. 6-7g per æg
• Hvornår: Morgenmad, efter træning eller som snack
• Bonus: Æggehvider er rene proteinmaskiner, men æggeblommen har guldminer af næringsstoffer – så spis hele ægget, ikke kun den hvide.

2. Magert oksekød – mere end bare protein

Hvis du vil være stor, skal du tænke som en okse. Magert oksekød er proppet med protein, kreatin, jern, B12 og zink – alt det, der holder gang i din proteinsyntese og giver kroppen, hvad den skal bruge for at restituere.

• Protein: ca. 25-30g per 100g
• Hvornår: Aftensmad eller post-workout meal
• Bonus: Det indeholder naturligt kreatin, så du får lidt ekstra power med i købet.

3. Græsk yoghurt – the secret weapon

Græsk yoghurt (den ægte fede slags, ikke light!) er perfekt til både restitution og vækst. Den giver dig både hurtigt og langsomt optageligt protein (whey + casein), og den sidder godt i maven efter træning.

• Protein: 10-20g per portion afhængig af mærke
• Hvornår: Snack, dessert, eller som base i smoothies
• Bonus: Smid nogle bær og lidt honning i, og du har en konge-mellemmåltid med både protein og carbs.

4. Ris – the clean carb king

Du kan ikke bygge muskler uden energi. Og det får du fra kulhydrater – især dem, der er lette at fordøje. Ris er konge her, især hvide ris før og efter træning. De fylder dine glykogendepoter op og sørger for, at du har noget at tære på, når du går tungt i dødløft.

• Kulhydrat: ca. 40g per 100g kogt ris
• Hvornår: Før og efter træning, frokost eller aftensmad
• Bonus: Kombiner med kylling eller oksekød, og du har det klassiske “bodybuilder meal” – og det virker.

5. Laks – gains og hjerne på én gang

Laks er rig på både protein og omega-3 fedtsyrer, som er essentielle for muskelreparation, hormonbalance og generel restitution. Du får også vitamin D og B12 med i pakken, og det hele er pakket ind i noget, der rent faktisk smager godt.

• Protein: 20-25g per 100g
• Hvornår: Aftensmad, eller som frokost på rugbrød
• Bonus: Omega-3 hjælper med at mindske inflammation, hvilket betyder mindre ømhed og hurtigere comeback efter træning.