Forskeres anbefaling: Variation giver effektiv styrketræning
Forskere anbefaler en metode, som både giver gode resultater og kan gøre styrketræningen mindre ensformig
Når du styrketræner, kan det være en god idé at variere antallet af gentagelser i løbet af træningsugen. Det mener amerikanske forskere.
De satte 19 veltrænede mænd til at følge to forskellige tilgange i fitnesscenteret. Begge grupper skulle lave det samme træningsprogram med 7 øvelser, og begge skulle træne 3 gange om ugen i 8 uger.
Forskellen var, at den ene gruppe skulle lave 8-12 gentagelser pr. sæt, hver gang de trænede, mens den anden gruppe skulle variere antallet fra gang til gang. Gruppen, der kørte varierende gentagelser, havde efter forsøgsperioden forbedret sig mest på muskelvækst, styrke og udholdenhed.
Forskellen var lille, så du skal ikke nødvendigvis ændre din strategi i centeret, men hvis du fx vil gøre din træning mindre ensformig, kan metoden være velvalgt.
Læs også: Sådan får du en atletisk krop
Sådan gør du
Vil du køre mikrovariation på samme måde som deltagerne i det amerikanske forsøg, så vælg et styrketræningsprogram for hele kroppen, og variér træningen sådan her i løbet af ugen:- Dag 1: Tung træning, 2-4 gentagelser pr. sæt og lange pauser mellem sættene.
- Dag 2: Moderat tung træning, 8-12 gentagelser pr. sæt og kortere pauser mellem sættene.
- Dag 3: Let træning, 20-30 gentagelser pr. sæt og helt korte pauser mellem sættene.
Læs også: Disse øvelser giver størst styrke
