Magasinet M!

Challenge accepted: Her er Schwarzeneggers træningsprogram til Mr. Olympia

Sagen er bøf!

Før Terminator, Predator, guvernør-rollen og andre episke bedrifter var den østrigske Arnold Schwarzenegger en af de famøse skikkelser i 70'erne, som kickstartede bodybuilder-trenden.

Han vandt Mr. OIympia i årene 1970-75 og igen i 1980.

Men hvad skal der egentlig til for at nå op i de højeste liga?

Schwarze har delt sit træningsprogram, og det er ikke for sarte sjæle!

ANNONCE
Challenge accepted: Her er Schwarzeneggers træningsprogram til Mr. Olympia
ANNONCE

I en artikel hos Muscle & Strength kan man læse, at hans 16-ugers workout-rutine byder på styrketræning seks gange om ugen med ca. 60-75 varighed pr. session.

Træningsprogrammet blev lavet Steve Shaw og havde to forskellige variationer for at opbygge maksimal muskelmasse:

Variation nummer 1:

Dag 1 og 4: bryst og ryg

Bryst: bænkpres, incline bænkpress og pullovers med håndvægte (10 reps, 3-4 sæt)

Ryg: chin-ups, bent-over rows og dødløft (10 reps, 3-4 sæt)

Mave: crunches (25 reps, 5 sæt)

Dag 2 og 5: skulder og arme

Skulder: barbell clean og barbell press, lateral raise med håndvægte, upright row og militærpres (10 reps, 3-4 sæt)

Arme: Stående curls med håndvægte, siddende curls med håndvægte, close grip bænkpres og stående triceps med håndvægte (10 reps, 3-4 sæt)

Forarme: håndleds-curls og omvendte håndleds-curls (10 reps, 3-4 sæt)

Mave: omvendte crunches (25 reps, 5 sæt)

Dag 3 og 6: Ben og nedre ryg

Ben: Squat, lunges og ben-curls (10 reps, 3-4 sæt)

Nedre ryg: Dødløft med stive ben og 'good mornings' (10 reps, 3-4 sæt)

Lægmuskler: Stående læg-løft (10 reps, 3-4 sæt)

Mavemuskler: crunches (25 reps, 5 sæt)

ANNONCE
Challenge accepted: Her er Schwarzeneggers træningsprogram til Mr. Olympia
ANNONCE

Variation nummer 2: 

Dag 1, 3 og 5: bryst, ryg og ben

Bryst:

- Bænkpres og flyers med håndvægte (6-10 reps, 5 sæt)

- Incline bænkpres (6-10 reps, 6 sæt)

- Kabel-crossovers (10-12 reps, 6 sæt)

- Dips til failure (5 sæt)

- Pullovers med håndvægte (10-12 reps, 5 sæt)

Ryg:

- Bredt greb pull-ups til failure (6 sæt)

- Rows med T-bar samt enarms-rows med håndvægt (6-10 reps, 5 sæt)

- Siddende pulley-rows (6-10 reps, 6 sæt)

- Dødløft med stive ben (15 reps, 6 sæt)

Læg:

- Stående læg-løft (10 reps, 10 sæt)

- Siddende læg-løft (15 reps, 8 sæt)

- et-bens læg-løft med håndvægt (12 reps, 6 sæt)

Forarme

- Håndleds-curls (10 reps, 4 sæt)

- Omvendt barbell-curls (10 reps, 4 sæt)

- Håndledstræning på 'roller machine' til failure (4 sæt)

Mavemuskler:

- nonstop mavetræning med variationer efter 'instinkt (30 minutter)

ANNONCE

Dag 2, 4 og 6: skuldre og arme

Biceps:

- Barbell-curls, siddende curls med håndvægte og koncentrerede curls (6-10 reps, 6 sæt)

Triceps: 

- Tæt greb på bænkpres, triceps pushdown, fransk pres med barbell og en-arms triceps-forlængelse med håndvægt (6-10 reps, 6 sæt)

Skulder:

- Siddende barbell-pres og tværgående løft (6-10 reps, 6 sæt)

- Tværgående løft med fokus på deltoid (6-10 reps, 5 sæt)

- Tværgående løft med kabler (10-12 reps, 5 sæt)

Læg:

- Stående læg-løft (10 reps, 10 sæt)

- Siddende læg-løft (15 reps, 8 sæt)

- et-bens læg-løft med håndvægt (12 reps, 6 sæt)

Forarme:

- Håndleds-curls (10 reps, 4 sæt)

- Omvendt barbell-curls (10 reps, 4 sæt)

- Håndledstræning på 'roller machine' til failure (4 sæt)

- nonstop mavetræning med variationer efter 'instinkt (30 minutter)

ANNONCE
Challenge accepted: Her er Schwarzeneggers træningsprogram til Mr. Olympia
ANNONCE

Diæt?

- 5000 kalorier om dagen

- 5-6 måltider pr. dag

- 300g protein pr. dag

- en håndfuld kulhydrater indenfor 30 minutter efter træningssession.

- Protein-shake, hvis han følte det nødvendigt.

Challenge accepted?

ANNONCE
Challenge accepted: Her er Schwarzeneggers træningsprogram til Mr. Olympia
ANNONCE
Del
Om forfatteren
M! M!

Følg på:
Facebook
Instagram

Vil du blogge hos os?

Seneste nyt