Challenge accepted: Her er Schwarzeneggers træningsprogram til Mr. Olympia
Sagen er bøf!
-
Arnold Schwarzenegger i senere år som guvernør i USA - Foto: Public Domain
Før Terminator, Predator, guvernør-rollen og andre episke bedrifter var den østrigske Arnold Schwarzenegger en af de famøse skikkelser i 70'erne, som kickstartede bodybuilder-trenden.
Han vandt Mr. OIympia i årene 1970-75 og igen i 1980.
Men hvad skal der egentlig til for at nå op i de højeste liga?
Schwarze har delt sit træningsprogram, og det er ikke for sarte sjæle!
I en artikel hos Muscle & Strength kan man læse, at hans 16-ugers workout-rutine byder på styrketræning seks gange om ugen med ca. 60-75 varighed pr. session.
Træningsprogrammet blev lavet Steve Shaw og havde to forskellige variationer for at opbygge maksimal muskelmasse:
Variation nummer 1:
Dag 1 og 4: bryst og ryg
Bryst: bænkpres, incline bænkpress og pullovers med håndvægte (10 reps, 3-4 sæt)
Ryg: chin-ups, bent-over rows og dødløft (10 reps, 3-4 sæt)
Mave: crunches (25 reps, 5 sæt)
Dag 2 og 5: skulder og arme
Skulder: barbell clean og barbell press, lateral raise med håndvægte, upright row og militærpres (10 reps, 3-4 sæt)
Arme: Stående curls med håndvægte, siddende curls med håndvægte, close grip bænkpres og stående triceps med håndvægte (10 reps, 3-4 sæt)
Forarme: håndleds-curls og omvendte håndleds-curls (10 reps, 3-4 sæt)
Mave: omvendte crunches (25 reps, 5 sæt)
Dag 3 og 6: Ben og nedre ryg
Ben: Squat, lunges og ben-curls (10 reps, 3-4 sæt)
Nedre ryg: Dødløft med stive ben og 'good mornings' (10 reps, 3-4 sæt)
Lægmuskler: Stående læg-løft (10 reps, 3-4 sæt)
Mavemuskler: crunches (25 reps, 5 sæt)
Variation nummer 2:
Dag 1, 3 og 5: bryst, ryg og ben
Bryst:
- Bænkpres og flyers med håndvægte (6-10 reps, 5 sæt)
- Incline bænkpres (6-10 reps, 6 sæt)
- Kabel-crossovers (10-12 reps, 6 sæt)
- Dips til failure (5 sæt)
- Pullovers med håndvægte (10-12 reps, 5 sæt)
Ryg:
- Bredt greb pull-ups til failure (6 sæt)
- Rows med T-bar samt enarms-rows med håndvægt (6-10 reps, 5 sæt)
- Siddende pulley-rows (6-10 reps, 6 sæt)
- Dødløft med stive ben (15 reps, 6 sæt)
Læg:
- Stående læg-løft (10 reps, 10 sæt)
- Siddende læg-løft (15 reps, 8 sæt)
- et-bens læg-løft med håndvægt (12 reps, 6 sæt)
Forarme:
- Håndleds-curls (10 reps, 4 sæt)
- Omvendt barbell-curls (10 reps, 4 sæt)
- Håndledstræning på 'roller machine' til failure (4 sæt)
Mavemuskler:
- nonstop mavetræning med variationer efter 'instinkt (30 minutter)
Dag 2, 4 og 6: skuldre og arme
Biceps:
- Barbell-curls, siddende curls med håndvægte og koncentrerede curls (6-10 reps, 6 sæt)
Triceps:
- Tæt greb på bænkpres, triceps pushdown, fransk pres med barbell og en-arms triceps-forlængelse med håndvægt (6-10 reps, 6 sæt)
Skulder:
- Siddende barbell-pres og tværgående løft (6-10 reps, 6 sæt)
- Tværgående løft med fokus på deltoid (6-10 reps, 5 sæt)
- Tværgående løft med kabler (10-12 reps, 5 sæt)
Læg:
- Stående læg-løft (10 reps, 10 sæt)
- Siddende læg-løft (15 reps, 8 sæt)
- et-bens læg-løft med håndvægt (12 reps, 6 sæt)
Forarme:
- Håndleds-curls (10 reps, 4 sæt)
- Omvendt barbell-curls (10 reps, 4 sæt)
- Håndledstræning på 'roller machine' til failure (4 sæt)
- nonstop mavetræning med variationer efter 'instinkt (30 minutter)
Diæt?
- 5000 kalorier om dagen
- 5-6 måltider pr. dag
- 300g protein pr. dag
- en håndfuld kulhydrater indenfor 30 minutter efter træningssession.
- Protein-shake, hvis han følte det nødvendigt.
Challenge accepted?
