De 6 største synder når du kører bænkpres
Her er de 6 største fejl, du begår i fitnesscentret, når du styrketræner og kører øvelsen over dem alle: Bænkpres. M! guider dig til bedre bænkpres, så du får mest ud af øvelsen og undgår skader.
Inden for styrketræning er der "the big three": Dødløft, Squat og Bænkpres. Især bænkpress er en øvelse, som mange fitnessudøvere er glade for. Det betyder desværre også, at mange kører bænkpres helt forkert og dermed hverken får det optimale ud af øvelsen og i værste fald risikerer at få en langvarig skade. Bodybuilding.com har samlet de 6 største dødssynder, alle andre end dig (naturligvis) begår, når de giver sig i kast med bænkpress-øvelsen.
Fejl nummer 1: Halve reps
Stangen skal helt ned at røre brystet. Hver eneste gang. Det er her, den er tungest. Og her du får mest ud af bænkpresøvelsen. Så stangen skal ned at kysse brystet og op igen i helt strakt arm. Ellers tæller det ikke, når dine venner spørger dig, hvor meget du kan bænkpresse. Har du problemer med ovenstående er løsningen simpel: Pil nogle vægtskiver af stangen.
Fejl nummer 2: Bryst-trampolinen
Der er nogle smarte mennesker, der har luret, at den fucking tunge bænkpres-stang er betydeligt lettere at få op fra brystet igen, hvis du lader den falde hårdt ned og dermed bruger brystkassen som trampolin for at "bounce" den op igen. Det er snyd, folkens. Din brystkasse er ikke imponeret. Og resultaterne bliver også der efter.
Fejl nummer 3: Hængende håndled
Pas nu på med de håndled. Med mindre du holder meget af senehindebetændelse. Mange kommer til at "vrikke om" på håndledene, når de kører bænkpres på grund af den tunge belastning. Men her er det vigtigt, at din hånd bliver en forlængelse af din forarm. Og dermed er helt lige/ret.
Fejl nummer 4: Flagrende ben
Vi har alle set ham. Fyren, der i jagten på den sidste repetition, basker vildt med benene, som var han ved at blive kvalt. Alt det vil du undgå, hvis du placerer hele kroppen solidt på bænken - og fødderne solidt på gulvet. Fødderne skal så langt tilbage, som de kan komme, uden at dine hæle løfter sig.
Fejl nummer 5: Skuldrene trukket for langt op
Når du ligger fladt på bænken, skal dine skuldre ikke kunne "røre" dine ører. Husk derfor at presse dine skuldre ned mod hoften, mens du presser dine skulderblade sammen. (Du øver dig på det nu, gør du ikke?) Denne position giver dig automatisk et svaj i ryggen, hvilket er helt okay, så længe du holder røven i sædet.
Fejl nummer 6: For meget vægt.
Da undertegnede interviewede 4-gange Mr. Olympia-vinder Jay Cutler sidst i 2014, spurgte jeg ham, hvilke fejl han oftest oplever i træningscentret. Svaret var: Alt for meget vægt. Det gælder også for alle os, der jævnligt kører bænkpres.
