Magasinet M!

For begyndere og øvede: Få større muskler i fitnesscenteret

Her er programmet, der giver dig øget styrke og større muskler - selvfølgelig sammen med alle de andre kontante fordele for din sundhed, som du opnår med styrketræning.

Skrevet af


| Træning
| 1,8K
  • For begyndere og øvede: Få større muskler i fitnesscenteret
  • For begyndere og øvede: Få større muskler i fitnesscenteret
  • For begyndere og øvede: Få større muskler i fitnesscenteret
For begyndere og øvede: Få større muskler i fitnesscenteret

Du får trænet alle muskelgrupper og er dermed godt på vej mod en stærk, harmonisk krop og en rank holdning.

Vælg dette program hvis:
Dit primære mål er at blive stærkere og få større muskler og en mere trimmet krop. Du har ikke behov for at gå ned i vægt.

Læs også: Sådan tager du den perfekte lur

SÅDAN SKAL DU TRÆNE
Begynder
  • Kør hver øvelse med den samme vægt gennem alle sæt. I første og andet sæt af en øvelse, skal du føle, at du stadig har et par gentagelser mere i dig, når du stopper.
  • Du kan begynde at skifte alternative øvelser ind i programmet efter 6-7 uger, men vent med at udskifte squat og bænkpres, til der er gået 12 uger.
  • Træn 2-3 gange om ugen.
  • Ud over træningsprogrammet bør du som begynder også lave konditionstræning (HIIT eller hillsprint) en eller to gange om ugen.
Øvet
  • I squat og bænkpres skal du øge vægten i hvert sæt. Lav fx 12 gentagelser af squat med 60 kilo, så 10 gentagelser med 65 kilo, 8 gentagelser med 70 kilo og 6 gentagelser med 75 kilo. Derefter laver du et sæt, hvor du tager så mange gentagelser som muligt med vægten fra første sæt. Du skal køre så mange, du kan med god stil. Stop, så snart du mærker den mindste fejl i teknikken.
  • Træn 2-3 gange om ugen.
  • Efter 6-8 uger er det tid til at skifte nogle af øvelserne ud. Skift squat og bænkpres ud med øvelser med samme bevægelsesmønstre. Spørg i centeret, hvis du er i tvivl.

Du kan med fordel bruge disse øvelser som grundlaget for din muskelopbygning. Husk at ændre nogle øvelserne efter halvanden til to måneder. På den måde får du trænet flere forskellige muskelgrupper og opbygget en bedre fysik.

Squats træner ben, baller og core.

Bænkpres træner bryst, skuldre og triceps.

Hip thrust træner baglår, baller og lænd.

Chin-ups træner alle muskler i overkroppen

Lat pull-down træner din ryg, biceps samt skuldre

Triceps push-down med reb træner dine triceps

Biceps curls med håndvægte træner dine biceps

Superman på bænk træner din ryg, lænd, baller og baglår

Planken træner hele din krop

 

Læs også: Advarsel: Så klam er din sportstaske

 

ANNONCE
Del

Seneste nyt