Sådan bliver du ripped på 30 minutter - Del 4
20 +10-konceptet gør dig stærk og trimmet på en halv time. 20 minutters styrketræning og 10 minutters sveddrivende øvelser.
Leveret af Aktiv Træning
Om programmet
Fysisk træner Jakob Benn fra Aktiv Træning har udviklet en serie af træningsprogrammer, hvor der er fokus på en simpel træning, der både giver styrke og forbrænder fedt. Programmet er delt op i 20 minutters styrke og 10 minutters intensiv træning, der har til fordel at forbrænde fedt. Dermed tager hele programmet kun i alt 30 minutter, og det kræver ikke en eneste maskine.
Jakob Benn har 16 års erfaring med at hjælpe motionister med at nå deres mål - om det så er større muskler eller at smide nogle kilo. Og han har sørget for, at styrke og kondition er i top hos nogle af verdens bedste håndboldspillere.
Del 1: 20 minutters styrketræning
Første del af programmet fokuserer på styrke, og du bør lave følgende styrkeøvelser:
(Tryk på den enkelte øvelse for at se, hvor mange gentagelser eller hvor lang tid den enkelte øvelse kræver per sæt.)
Start med én øvelse ad gangen, som du laver tre sæt af med et minuts pause mellem hver. Når du er færdig med en styrkeøvelse, går du videre til den næste, og sådan fortsætter du i 20 minutter.
Del 2: 10 minutters fedtforbrænding
Gennemfør 3-5 runder, hvor du hele tiden skifter mellem disse tre øvelser:
| Burpee | 30 sekunder |
|---|---|
| Pause | 5 sekunder |
| Shoulder tap | 15 sekunder |
| Pause | 5 sekunder |
| Russian twist | 15 sekunder |
| Pause | 60 sekunder |
Når du har holdt 60 sekunders pause, starter du forfra osv. Efter 10 minutter er du færdig, og dagens træning er klaret på sammenlagt 30 minutter. Byg gradvist halve og hele minutter på, og sæt dig fx som mål at kunne holde dampen oppe i alle 10 minutter om tre uger.
