Sådan laver du den perfekte armbøjning
Hvis du vil have optimalt udbytte af din træningsindsats, er roligt tempo og teknik vigtigere, end hvor mange du kan tage.
Ryggen skal være flad
Hvis du vil være god til at lave armbøjninger, skal du kunne holde rygsøjlen i samme position under hele øvelsen. Der skal kunne stå en skål med vand på dit bækken og ryggen under hele øvelsen. Når du retter opmærksomheden mod at holde ryggen ret, kan det godt gå ud over antallet af armbøjninger, men træningseffekten bliver faktisk større - både hvad angår muskelstyrke og muskelmasse. Desuden forebygger du skader.
Sænk skuldrene
Når du har lagt dig i startpositionen, sænker du skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling, og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken lige.
Hold nakken ret
Hold hovedet i naturlig forlængelse af kroppen, så nakken er ret, og du hele tiden kigger ned i gulvet. Når man spænder i musklerne, sker der store kraftudviklinger inde i kroppen, der trækker og skubber i knoglerne, men du forebygger fx nakkespændinger og hovedpine ved at holde nakken i neutralposition.
Simultant, tak
En vigtig detalje, som de færreste husker, er, at albue- og skulderleddet skal bevæge sig samtidigt. Så snart albuen bøjer på vej ned, skal skulderen bøje sig tilsvarende. Den simultane bevægelse giver dig både større træningsudbytte og skåner dine led.
Målret dine armbøjninger
Afhængigt af hvor bredt du placerer dine hænder, træner du forskellige muskler mere målrettet. Er hænderne lige under armhulerne, træner du primært bagsiden af overarmene. Den lidt bredere klassiske armbøjning træner i lige høj grad bryst og arme, mens den helt brede armbøjning primært er en brystøvelse. Skift gerne jævnligt mellem de 3 varianter.
Tæl 21, 22, 23
Brug 2-3 sekunder på at komme fra strakte arme og helt ned at røre gulvet. Det tempo opnår du ved at tælle en-og-tyve, to-og-tyve, tre-og-tyve. Hold bundpositionen et kort øjeblik, før du strækker armene så kraftfuldt og hurtigt, som du kan. Begynd straks den næste armbøjning, når du har strakt armene helt ud, så musklerne ikke får en pause.
Spænd op i maven
Mavemusklerne, rygmusklerne og musklerne i dine baller skal arbejde sammen om at holde kroppen helt lige som et bræt, mens du hæver og sænker den fra gulvet. Hold spændingen omkring bækkenet og maven ved at spænde i musklerne.
Tungen op i ganen
Pres tungen op i ganen lige bag ved tænderne. Det forebygger spændinger og dermed hovedpine samt den klassiske fejl med at have hovedet for langt fremme. Ganetricket kan i øvrigt med fordel bruges i forbindelse med alle styrketræningsøvelser.
Undgå 4 typiske fejl
- Mange bøjer nakken bagover - og skærer dermed 20 procent af deres styrke, fordi kroppen ikke kan arbejde optimalt i den stilling. Desuden stiger risikoen for nakkespændinger og hovedpine.
- Undgå, at skuldrene ryger helt op til ørerne.
- Kroppen må ikke hænge slapt som en hængekøje, når du er nede.
- Undgå også at stritte med bagdelen, når du er oppe. Kroppen skal være lige som et bræt hele tiden.
